Wenn sich der goldene Herbst verabschiedet, der Nebel im Unterland Einzug hält, jedoch in den höheren Lagen der Niederschlag in Schnee übergeht, spätestens dann kribbelt es in meinen Beinen. Die Vorfreude auf den ersten Skitag wächst. Da das Herbstwetter lange Zeit sonnig und schön war, habe ich die Zeit draussen lieber noch auf dem Bike verbracht. Doch eigentlich hätte ich schon ab Mitte Oktober oben auf dem Titlis-Gletscher Skifahren gehen können. Was für ein Privileg denke ich mir einmal mehr – ich kann mir aussuchen, ob ich die fantastischen Bikebedingungen in Engelberg bis ans Saisonende nutze oder ob ich meine Skisaison bereits sehr früh beginne.
Von nichts kommt nichts
Egal wann der Startschuss fürs Skifahren fällt, eines weiss ich: Anfangs Winter sind meine Muskeln noch nicht gut genug trainiert, um auf den langen Pisten- oder Freerideabfahrten mit durchschnittlich mehr als 1000 Meter Höhendifferenz nicht zu schnell zu übersäuern. Vom Titlis hinunter bis an die Talstation sind es sogar unglaubliche 2000 Höhenmeter Abfahrtsvergnügen – das Pendant als Freerideabfahrt ist der weltbekannte Galtiberg.
Zwar bringe ich den Vorteil mit vom Biken eine gute Grundkondition und ordentlich Power in den Beinen zu besitzen, aber dennoch bereite ich mich mit einem spezifischen Krafttraining auf den Winter vor. Andere Muskelgruppen werden beansprucht, die Bewegungsabläufe unterscheiden sich und die Krafteinwirkung auf den gesamten Bewegungsapparat ist beim Skifahren nicht zu unterschätzen. Erinnerst du dich an den Werbeslogan eines bekannten Schweizer Schokodrinks? Mich motiviert er zum Training, denn ich weiss, dass ich mit etwas Fleiss in der Vorsaison mein Skivergnügen ab dem ersten Skitag nicht gleich (technisch) besser, aber in jedem Fall länger geniessen kann.
Motivier dich und mach mit!
Vielleicht kann ich ja auch dich überzeugen und motivieren, gut vorbereitet in die Skisaison zu starten. Ausreden wie "ich gehe nicht gerne ins Fitnessstudio" oder "ich möchte nicht in teures Equipment investieren" zählen nicht und schon gar "ich hab keine Zeit" – alle Übungen kannst du bequem zu Hause durchführen und brauchst keine Hilfsmittel. Einzig allein ein bisschen Zeit benötigt es und mal ehrlich - die hat jeder, wenn er nur möchte.
Ich stelle dir nachfolgend ein funktionales Kraftausdauertraining vor, das neben deinen Beinen auch die Muskeln von Rücken, Gesäss und Core stärkt, denn der Körper funktioniert nur als Einheit richtig effektiv. Positiver Nebeneffekt des Trainings: Du reduzierst zusätzlich dein Verletzungsrisiko.
Kraft-Ausdauer Workout
Beginne mit 12 – 25 Wiederholungen pro Übung und absolviere 1 – 3 Sätze mit jeweils einer Pause von einer halben bis ganzen Minute. Wenn du mit einer Bein-Übung gestartet und mit den Sätzen fertig bist, folgt eine Übungsserie für den Rumpf/Oberkörper, dann wieder Beine, usw. Achte auf eine hohe Ausführungsqualität, korrigiere dich im Spiegel und vor allem "keep smiling!"
Beine
Ausführung: Beine hüftbreit, Po nach hinten unten schieben als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, Knie nach vorne in Richtung Zehen, Rücken gerade, Bauch angespannt
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
Rumpf, Oberkörper
Ausführung: Seitlich auf den Boden/ eine Matte legen, Ellenbogen unter Schulter. Hüfte nach oben schieben, gerade Linie von den Füssen bis zum Kopf. Bist du hier stabil, führe das obere Bein langsam in Richtung Decke und zurück, ansonsten im Stütz halten (Option unteres Bein auf Unterschenkel ablegen). Seite wechseln!
Beanspruchte Muskeln: Seitliche Bauchmuskeln, Hüfte, grosser Gesässmuskel, Abduktoren
Beine
Ausführung: Beine hüftbreit, Po nach hinten unten schieben als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, Knie nach vorne in Richtung Zehen, Rücken gerade, Bauch angespannt, aus der Hocke dynamisch abdrücken, Füsse heben dabei vom Boden ab.
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
Rumpf, Oberkörper
Ausführung: Grundposition Stütz (Hände unter den Schultern, Bauch und Po fest, gerade Linie von den Füssen bis zum Kopf), Blick zum Boden. Knie abwechselnd auf einer Linie nach vorne schieben und zurück, Hüfte gerade halten.
Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln,Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
Beine
Ausführung: Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Bauch fest. Alternierende Schritte nach vorne. Vorderes Knie schiebt in Richtung Zehen, hinteres zieht nach unten (Kontrolle rechter Winkel), Oberkörper bleibt aufrecht.
Beanspruchte Muskeln: Grosser Gesässmuskel, Oberschenkelvorderseite
Rumpf, Oberkörper
Ausführung: Unterarmstütz, Ellenbogen unter Schulter, Kopf auf Linie mit der Wirbelsäule, Blick nach unten. Bauch und Po anspannen, aus dem Stütz auf die Hände hochdrücken (ein Arm nach dem anderen - abwechseln), dabei Spannung im Rumpf halten, Po bleibt auf Linie, keine Rotation in der Hüfte
Beanspruchte Muskeln: Gesamte Rumpfmuskulatur, Schultern
Rumpf, Oberkörper
Ausführung: Bauchlage, Blick in Richtung Boden, Arme nach vorne ausgestreckt. Rechter Arm und linkes Bein vom Boden abheben/senken, dann linker Arm und rechtes Bein, fliessende Bewegungen. Kopf in Linie mit der Wirbelsäule.
Beanspruchte Muskeln: Rücken- und Tiefenmuskulatur
Beine
Ausführung: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt, Kopf und Schultern entspannt abgelegt, Arme seitlich vom Rumpf. Hüfte in Richtung Decke schieben, dann wieder senken, Po angespannt.
Beanspruchte Muskeln: Gesässmuskulatur, untere Rückenmuskeln, Rückseite Oberschenkel
Autorin
Katrin Benz
Katrin arbeitet bei der Engelberg-Titlis Tourimus AG als Marketing Communication Managerin und ist diplomierte Sportwissenschaftlerin. Ihr Wissen und ihre Leidenschaft für den Sport, die Berge und die Bewegung bringt sie in ihre tägliche Arbeit gerne mit ein. Sie freut sich, wenn sie Menschen motivieren kann, in der Natur einen Ausgleich für sich zu finden.
